Webbc.ru

Веб и кризис
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно установить режим

10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций 10 Ways to Reset Your Sleep Cycle , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

  • Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
  • Спите в прохладной комнате. Идеальная The Ideal Temperature for Sleep температура — 15–19 °C.
  • Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
  • Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
  • Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают Harvard study finds fasting resets circadian clock , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light‑Dark Cycle в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать An Unconventional Release from Depression связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

  • Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
  • В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Правильный режим сна — что это и как его нормализовать

Правильный сон – залог здорового образа жизни. Он восстанавливает силы, замедляет обмен веществ, работу внутренних органов. Нормализуется функция головного мозга. Не все люди способны отдохнуть полноценно. Существуют простые методы, нормализующие правильный режим сна во время дня или ночи.

Польза сна

Когда человек отдыхает, восстанавливаются силы. Если засыпание верное, здоровое — возникнут положительные эффекты.

  1. Замедление метаболизма. Биохимические процессы происходят медленнее. В минимальном количестве вырабатываются гормоны, ферменты, другие вещества.
  2. Замедляется работа пищеварительной системы и мочевыделительного тракта. Люди не чувствуют голод, редко встают опорожнить мочевой пузырь.
  3. Восполняются силы, организм насыщается энергией.
  4. Замедляется работа головного мозга. За время бодрствования ЦНС находится в возбужденном состоянии. Нервные клетки, волокна напрягаются. Если человек выспится, сознание станет ясным.
  5. Уменьшение работы периферической нервной ткани. Она отвечает за работу внутренних органов, опорно-двигательного аппарата.
  6. Расслабление мышц. За день человек совершает много движений, к концу вечера тело устает. Если оно продолжительно находится в состоянии покоя, мышечная ткань начнет функционировать лучше. Поэтому с утра чувствуется прилив сил и энергии.
Читать еще:  Продажа авторских прав

Обычно взрослому хватает ночного времени. В норме оно должен быть не менее 7 часов, чтобы восполнить энергию тела. Если речь идет про ребенка или взрослого с тяжелой работой, болезнью, рекомендуется спать и в дневное время.

Как выбрать время

Врачи, психологи рекомендуют подбирать время для сомнии, соответствующее следующим критериям:

  • до полуночи наиболее благоприятная фаза, организм получает достаточный отдых;
  • днем ложится через 30-40 минут после еды, желательно в этот период совершить двигательную активность, чтобы не замедлить метаболизм.

Если человек поздно возвращается с учебы или работы, период ночного отдыха смещается.

Тогда действует правило – спать не менее 7 часов в сутки. Нужно помнить, что это минимальное время, которое рекомендуется удлинить.

Режим сна – строгое время для отдыха в дневное и ночное время, которое восполняет организм человека энергией, силами. Подбирают необходимый период по совету врача. Используют строго подобранное время, которое принесет пользу.

Режим сна и бодрствования нужен каждому человеку. Наиболее важно подобрать его для маленьких детей, чтобы стабилизировать нервную систему, приучить к распорядку. Ребенок будет спокойным, ускорится его развитие.

Отдых днем

Если человек постоянно уставший, не высыпается за ночь, рекомендуется поспать днем. Это компенсирует отсутствие высыпания за ночь. Выполняют следующие действия:

  • полежать на кровати;
  • принять удобное сидячее положение, закрыв глаза;
  • побыть в тишине, не разговаривать, работать, учиться.

Для людей период отдыха днем отличается. Одному достаточно 30 минут, другому – 60. Промежуток зависит от количества отдыха за ночь. Человек должен почувствовать, прилив энергии, силы, чтобы выполнять действия.

Если есть возможность, днем можно поспать. В таких случаях вырастает работоспособность, человек восстанавливается быстрее, устраняется недостаток кислорода головного мозга. Он становится более сконцентрированным, внимательным.

Часть пациентов считает, что к отдыху приравнивается компьютерная игра или использование смартфона. На самом деле, это активизирует работу головного мозга. Поэтому происходит эмоциональное, нервное напряжение.

Детям 6-7 лет днем нужно спать не менее 60 минут. Чем младше ребенок, тем большее время требуется для восполнения сил. Например, младенцам до 1 года требуется отдыхать 2-3 за день, а для детей от 1,6 лет – только 1.

Как нормализовать процесс

Не каждый человек придерживается правильного графика сна. Это приводит к нервному напряжению, хронической усталости, нарушению эндокринной и пищеварительной системы.

Чтобы понять, как настроить режим сна, консультируются с сомнологом. Не во всех медицинских учреждениях есть врач этой специальности. Тогда обращаются к терапевту, педиатру.

Врачи советуют основные правила, рассказывают, как изменить режим сна, чтобы он стал полезным:

  • ложиться спать не позднее 22 часов;
  • устранить любой повод для нервного напряжения, эмоциональных всплесков, расстройств;
  • ужин в 18:00;
  • не заниматься физической активностью;
  • предварительно проветрить помещение;
  • не пить воду 60 минут, чтобы устранить активную работу почек, мочевыделительной системы;
  • выключить телевизор, убрать телефон;
  • запрещено спать с включенным телевизором или светом;
  • за 60 минут выпить теплое молоко с добавлением небольшого количества меда, это помогает расслабиться;
  • если день был тяжелым, принимают легкие успокоительные лекарства (экстракт валерианы, Новопассит).

Врачи советуют устранить негативные мысли, расслабиться. Можно недолго почитать книгу, но при этом она должна быть не электронной. Световые волны, посылаемые от электронных гаджетов, приводят к активности головного мозга.

Свет в комнате должен быть приглушенным, затем его выключают. Если он яркий, активно работают рецепторы сетчатки глазного яблока, зрительный анализатор.

Если все перечисленные методы не помогают, консультируются с психиатром, неврологом. Причина бывает в психических расстройствах, хроническом заболевании, постоянном напряжении.

В крайних случаях назначают успокоительные средства, снотворное.

Полифазные режимы

Полифазный сон – разделение всего периода сомнии по фазам, но в соответствии с распорядком. Состояние может возникнуть на фоне гормональных изменений, травмы головного мозга.

Это приводит нарушению циркадных ритмов. Часть людей придерживается полифазности из-за нестандартного рабочего графика.

Виды полифазного режима.

  1. Спят по 30 минут каждые 4 часа. Эффективный прием, благоприятно влияющий на здоровье. Возникает заряд бодрости, осознанные сновидения.
  2. Everyman. Ночью спят 3 часа. Днем на это выделяют 3 раза по 20 минут. Если останавливаются на этом виде, нужно подобрать одинаковые промежутки времени между каждым отдыхом.
  3. Dymaxion. Спать ложатся на 30 минут, каждые 6 часов. Наиболее экстремальный вид, позволяющий отдыхать в течение 2 часов в сутки.
  4. Byphasic. Спят 4 часа ночью, 1,5 – днем. Не самый правильный метод, уступающий однофазному виду. Его придерживаются студенты, школьники.

Врачи советуют выбирать правильную однофазность в нужном объеме. Но часть людей отмечает, что полифазный режим благоприятно влияет на состояние здоровья.

Правильный порядок в течение дня и ночи позволяет восполнять силы, энергию. Рекомендуется не менее 7 часов, чтобы нормализовать жизненные силы. У большинства людей не всегда получается выполнить это требование.

При соблюдении правил отмечается положительное влияние на здоровье, устанавливается правильный режим.

Значение режимных моментов для полноценного ночного отдыха

Чтобы сохранить физическое и эмоциональное здоровье, человек должен соблюдать режимы сна и бодрствования. Грубые нарушения отзываются на самочувствии, появляются сбои в работе систем жизнедеятельности. Разберемся в том, как настроить режим сна, определим хронотип человека и поговорим о биологических ритмах, которым подчиняется все живое.

Важность соблюдения суточного распорядка

Если узнать у человека, зачем он спит, каждый ответит, что этого требует организм. Следует помнить, что оптимальная продолжительность сна 6,5-9 часов. Это средние показатели, меняющиеся с возрастом. В молодости человек спит больше, в старости меньше.

Важность соблюдения режима сна и бодрствования подтверждается множеством исследований. Люди, занятые в круглосуточном рабочем процессе, с короткими периодами сна, сильнее подвержены заболеваниям сердца, прочим патологиям. Главная опасность в развитии хронической усталости, бессонницы. Человек, страдающий от недостатка сна, меньше живет.

Правильная организация сна

Чтобы хорошо уснуть, нужно настраиваться на отдых. Ничего сложного в процессе нет. Достаточно выполнить ряд простых действий:

  • за 1,5-2 часа прекратить физическую, умственную активность;
  • проветрить помещение;
  • за 40 минут до сна отключить гаджеты;
  • позаботиться об удобстве спальных принадлежностей;
  • выполнить процедуру личной гигиены.

Многие люди недооценивают простоту правил и не выполняют их. Но активная физическая деятельность приводит к быстрой мышечной усталости, а умственная – к переживанию ситуаций. Из-за этого человеку потребуется больше времени на засыпание, что спровоцирует сдвиг в дальнейших процессах, и полноценного отдыха не получится.

Биологические часы человека

Условное понятие биочасов подразумевает свойство живых организмов ориентироваться во временном промежутке. Человеческие ритмы определяют периодичность этапов жизнедеятельности в разное время суток. Биологические часы приспосабливаются к режиму день-ночь, изменение климата, влажности и другие факторы не могут нарушить природный закон. Кроме стандартных суточных циклов есть сезонные и лунные – их воздействие ощущается слабее.

Свойство биологических часов определяется на генетическом уровне и передается по наследству. Таблица распределения суточного периода для человека:

Определив собственные биологические часы, будет проще настраивать периоды бодрствования и отдыха. Особенно важно найти золотую середину режима, если человек трудится с ненормированным рабочим днем, (как дальнобойщики или в семье появился новорожденный ребенок). Это ситуации, когда день «разорван» и нормально выспаться не получается.

Время, рекомендуемое для отхода ко сну вечером

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы нормально отдохнуть? Медики считают, что самое оптимальное время для засыпания 22.00-23.00. Именно в этом промежутке организм начинает готовиться к отдыху, человек ходит сонный, замедляются обменные процессы. С включением искусственного освещения запускается выработка определенного гормона, необходимого для восстановления иммунной защиты.

Оптимальная продолжительность ночного отдыха

Абсолютно большинство исследований подтверждают: человек должен спать не менее 8 часов в сутки +/- 1-1,5 часа. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В период сна проходят 5 полноценных циклов по 90-100 минут:

  • 00-23.00 – подготовка и засыпание;
  • 00-01.00 – снижение интенсивности обменных процессов, уменьшение температуры тела;
  • 00-03.00 – выработка гормона меланина, замедление гормональных реакций;
  • с 04.00 – циркадный ритм, выделяется гормон пробуждения;
  • 00-06.00 – ускорение метаболизма;
  • 00 – пробуждение.
Читать еще:  Договор уступки права требования цессии

Таким образом, режим сна и отдыха обеспечивает восстановление всех сил организма и подготовку к новому дню.

Лучшее время для пробуждения утром

С 07.00 до 08.00 – это самый оптимальный период для пробуждения. Но речь идет о людях, рабочий день которых начинается в 10.00 и позднее. Бывают исключения, когда нужно встать «с петухами», тогда следует ложиться в 20.00. Такой график является сбалансированным и природным, воспринимается организмом намного легче, чем режим отхода ко сну в 02.00, а пробуждение в 10.00-11.00 часов дня.

Сон в дневное время

Ученые до сих пор спорят в отношении дневного сна. Кто-то считает, что час отдыха повышает работоспособность, и это хорошо. Но есть специалисты, полагающие, что дневной сон – излишество. Но абсолютно все доктора сходятся в одном – отдых необходим детям, больным и пожилым людям, беременным женщинам.

  • улучшение памяти;
  • обострение когнитивных функций;
  • стимуляция творческих способностей;
  • повышение сопротивляемости организма стрессам;
  • увеличение способности к обучению.

Совы и жаворонки

Нет человека, который не считал бы себя совой, жаворонком или не пытался разобраться в собственном хронотипе. Различия между «пернатыми» просты:

  1. Жаворонок – человек, активный с самого раннего утра и до 14.00-18.00. С наступлением сумерек у жаворонков начинается спад жизненных сил и к полуночи такие люди уже сладко спят.
  2. Совы – люди, с трудом просыпаются к полудню, зато в вечерние часы у них наблюдается пик активности. У совы режим сна значительно сдвинут, поэтому период засыпания ближе к послеполуночному времени суток.

Альтернативные режимы сна

Если человек придерживается нормального графика, для него не составляет труда выспаться за 4-6 часов. При раннем укладывании (до 22.00) можно вставать уже в 03.00 и приниматься за работу – мозг отдохнул, организм накопил достаточно энергии для нового дня. Но часто возникают ситуации, когда нужно успеть в сутки как можно больше и времени на отдых практически не остается. Для таких людей разработаны методики кратковременного сна.

Полифазный сон

Это режим, при котором 8-ми часовой отдых разбивается на несколько периодов, с незначительным сокращением. Уменьшение касается только фазы медленного сна, в фазе быстрого сновидения пациент просыпается и готов трудиться.

Существует несколько режимов такого отдыха:

  1. Dymaxion. Спать по 30 минут каждые 6 часов. Тяжелейшая методика, требующая длительной подготовки.
  2. Everman. Спать ночью 1,5-3 часа и днем отдыхать по 20 минут трижды через равные промежутки времени.
  3. Suesta. Ночной сон длится 5 часов, дневной 20-90 минут (один раз). Пополуденный отдых начинается не ранее 13.00, заканчивается не позднее 16.00.
  4. Tesla. Ночной сон длится 2 часа, дневной – 20 минут. Сложнейшая методика, при которой организм испытывает тяжелые перегрузки.

Есть вариант сделать сновидение приятным, а жизнь активной. Для определения режима полифазного сна нужно отметить суточные периоды самого большого спада и возбудимости. Затем устанавливать собственный график, учитывая максимально возможную продолжительность отдыха не более 90 минут. Как правило, человек может спать до 6 раз в сутки по 1-1,5 часа через равные промежутки времени и прекрасно при этом выспаться.

Методика Вейна

Это способ выспаться за 4 часа. Человек сам определяет периоды для сна – суточные спады активности. Затем выбираются два самых продолжительных промежутка тяги к отдыху и сонливости. Вот в это время следует ложиться поспать, строго придерживаясь установленного режима. В итоге получится по 2-2,5 часа сна дважды в сутки – для нормально здорового человека этого достаточно. Способ хорошо подойдет для водителей-дальнобойщиков, вахтовиков.

Нарушения ночного распорядка и их последствия

Если человек мало спит, он будет чувствовать сонливость и усталость. Причинами сбоя режима могут стать: образ жизни, тяжелый физический труд, прием лекарств, болезни. Длительные сбои приводят к развитию бессонницы. По статистике каждый 5-й взрослый человек страдает нарушениями сна, испытывая расстройства внимания, упадок сил, снижение остроты памяти, слуха.

Если симптомы длятся дольше, чем месяц, необходимо обратиться к доктору – болезнь затягивать нельзя, она приводит к следующим последствиям:

  • психологическим расстройствам;
  • нарушениям работы внутренних органов;
  • ожирению;
  • проблемам с сердечнососудистой системой;
  • снижению либидо, эректильной функции;
  • проблемам с мозговым кровообращением;
  • снижению иммунного ответа организма.

Недосып – это стресс для организма, который заставляют работать в авральном режиме. А это значит, что сил на восстановление нет, ресурсы исчерпываются, и человек попросту начинает болеть простудами, подхватывать инфекции, быстро приобретающие хроническую форму. В итоге через год от нормального здоровья не остается следа.

Рекомендации для нормализации и поддержания режима сна

Если распорядок сбивается, нужно восстанавливать правильный режим, плавно приучая свой организм. Доктор может выписать месячный курс седативных, успокоительных и снотворных средств. Однако более длительное их применение провоцирует привыкание, поэтому лучше справляться щадящими методами:

  1. Наладить распорядок дня: перед отходом ко сну убирать физическую, эмоциональную активность.
  2. Каждый день ложиться спать на 20-30 минут ближе к желаемому времени засыпания.
  3. Стараться не спать днем – это заставит организм бодрствовать ночью.
  4. Перенести самые тяжелые периоды работы на первую половину дня, а вторую отдать более легким видам деятельности.
  5. За 2-3 часа до сна отключать верхний свет, зажигая настольные, настенные осветительные приборы с мягким рассеянным светом.
  6. Исключить энергетики, кофе, чай после 18.00

Огромное значение имеет питание. Нарушения режима сна часто связаны с вечерним перееданием или голодовкой. Плотно кушать можно за 3-4 часа до сна, но не позднее 19.00. После этого времени в организме снижается интенсивность обменных процессов и пища ляжет «комком». Если очень хочется есть, то следует выпить стакан молока, кефира или отвар успокоительной травы.

Заключение

Сегодня мало найдется людей, которые быстро засыпают и сладко отдыхают до самого утра без всяких проблем. Стрессы, огромные перегрузки, спад физической активности, жирная пища – все это факторы, приводящие к инсомнии.

Если ситуация с невозможностью заснуть вызвана кратковременными причинами (эмоциональный всплеск, нервный срыв) – режим должен нормализоваться в самое короткое время и без вмешательства специалиста. А если такая беда спровоцирована длительными затяжными депрессиями, лучше обратиться к доктору.

Советы по работе в режиме приоритета диафрагмы, выдержки и в ручном режиме

Купив первую зеркальную камеру, вы не раз слышали, что для лучшего качества снимков следует фотографировать в ручном или в одном из полуавтоматических режимов. Вы, наверняка, уже пробовали снимать с приоритетом диафрагмы, или выдержки, но, так как у новичков хорошие результаты получаются не сразу, могли разочароваться и оставить попытки в прошлом. Однако, для профессионального роста, вам придется полностью отказаться от автоматических и сюжетных режимов и научиться настраивать фотоаппарат самостоятельно, и мы постараемся вам в этом помочь.

Что вы узнаете в этой статье:

  • Что представляют собой режимы A (Av), S (Tv) и M, определение каждого;
  • В каких ситуациях стоит выбирать каждый из них и почему;
  • Некоторые преимущества режимов (Av) и S (Tv) по сравнению с ручной настройкой;
  • Некоторые преимущества ручной настройки и примеры ситуаций, когда это единственный возможный вариант.

Ручные режимы съемки, какие они?

Ручной режим (M) : этот режим дает вам полный контроль над тремя параметрами настройки камеры, определяющими экспозицию (известными как треугольник экспозиции) – чувствительность ISO, диафрагма и скорость затвора. В руководстве мы остановимся на каждом из параметров.

Приоритет диафрагмы (А на Nikon, Av на Canon) : этот режим дает вам возможность управлять двумя параметрами настройки, а именно ISO и диафрагмой. Камера автоматически определит соответствующую скорость затвора, чтобы обеспечить вас правильной экспозицией.

Приоритет выдержки (S на Nikon, Tv на Canon) : данный режим так же дает вам возможность управлять двумя параметрами настройки экспозиции, но на этот раз это ISO и скорость затвора. Камера автоматически определит значение диафрагмы, подходящее для ваших настроек.

Есть и другие факторы, которые влияют на результат, а именно — экспозамер, который используется и компенсация экспозиции. На этом мы остановимся чуть позже.

Как решить, какой режим использовать?

Я использую режим приоритета диафрагмы и приоритета выдержки чаще, чем какой-либо другой. Принимая решение о том, какой из них лучше выбрать, следует учитывать то, что вы снимаете, при каких внешних условиях и какого эффекта хотите достичь:

  • Выбирать режим приоритета диафрагмы следует тогда, когда вы хотите контролировать глубину резкости (DOF). Так, например, если вы создаете портрет с красивым боке, то установите апертуру, на значение f2.8 или f1.8. Выбирать режим приоритета диафрагмы следует не только при создании приятного размытого фона, но и в случаях, когда, наоборот, требуется сделать четкий снимок, выбрав значение диафрагмы f11 или меньше.
  • Отдать предпочтение режиму приоритета выдержки следует тогда, когда вам важно контролировать движение объекта, то есть, либо сделать объект съемки очень четким во время движения, либо наоборот качественно размыть его. Таким образом, фотографируя спортивные мероприятия, концерты или дикую природу, когда важна четкость, значение скорости затвора следует установить на значение, хотя бы, 1/500. Фотографируя движение воды, или машины в ночное время суток, интервал выдержки нужно выбирать значительно больше, как минимум 2-5 секунд.
  • Есть несколько случаев, когда наилучшим вариантом будет съемка в ручном режиме. Так, если вы делаете ночной портрет или пейзаж, работаете в студии, или делаете HDR снимок с использованием штатива, так же в некоторых случаях, когда используется вспышка (например, когда работая в темной комнате, вам все-таки хочется немного сохранить естественное освещение).
Читать еще:  Как правильно называется чек

Вот некоторые примеры изображений, сделанные с помощью каждого из режимов, описанных выше.

Снимок, сделанный в режиме приоритета диафрагмы

Снимок, созданный в режиме приоритета выдержки

Снимок, сделанный в ручном режиме, в темное время суток

Вещи, о которых не стоит забывать

ISO: помните, что при выборе любого режима вы по-прежнему настраиваете чувствительность ISO самостоятельно.

Выбирать чувствительность нужно основываясь на том, при каком освещении вы снимаете. Допустим, снимая при ярком солнечном свете лучше установить значение 100 ISO или 200 ISO. Если это пасмурный день, или, вы снимаете в тени, то значение лучше установить на 400 ISO. Для съемки в помещении с плохим освещением значение нужно поставить больше 800 ISO, в зависимости от обстоятельств. Значения выше 3200 ISO устанавливаются в особых случаях, например, если вы снимаете объект в движение без использования штатива и при этом, уровень освещения низкий. Использование штатива позволяет ставить более низкие значения ISO, так как риск сделать смазанный кадр сводится практически к нулю.

Проверьте скорость затвора в режиме приоритета диафрагмы.

Если камера определяет значение скорости затвора самостоятельно, это еще не значит, что вам удастся сделать качественный снимок, поэтому лучше лишний раз проверить, какую скорость установил ваш фотоаппарат. Да, в основном проблем не возникает, но если вы настроили фотокамеру и установили чувствительность 100 ISO, при диафрагме f16 в темной комнате, то снимать вы будете с довольно медленной выдержкой, и если штатив не используется, то кадр, скорее всего, выйдет размытым. Поэтому, следите за тем, что бы выдержка была установлена верно, для этого можно использовать следующее правило — 1/фокусное расстояние = скорость затвора. То есть, если вы снимаете на расстоянии 200 метров, то выдержка должна быть 1/200. Зная это правило, вы сможете подкорректировать свои настройки ISO и диафрагмы таким образом, что бы выдержка автоматически установилась на то значение, которое подойдет лучше всего.

Снимок, сделанный в ручном режиме с HDR

Следите за уведомлениями с предупреждением о неправильной экспозиции в режимах S и A.

Ваша камера довольно умная, но она может работать только в пределах своих собственных ограничений. Поэтому иногда вы можете получать сообщения о том, что выходите за пределы тех параметров, когда возможно установить верные значения автоматических настроек. Такое сообщение будет отображаться в виде мигающего предупреждения в видоискателе. Вот примеры таких случаев, как в режиме приоритета выдержки, так и приоритета диафрагмы.

Сценарий № 1. Режим приоритета диафрагмы. Допустим, вы решили установить значения ISO 800 и F1.8 в яркий солнечный день, в результате камера сообщит вам, что кадр слишком светлый. Фотоаппарат не может установить соответствующее значение выдержки (самое быстрое). Если вы все-таки сделаете фото, то убедитесь в том, что оно переэкспонировано, о чем камера вас и предупреждала. Выберите более низкое значение ISO или поставьте меньшую диафрагму и попробуйте еще раз, пока предупреждение не исчезнет.

Сценарий № 2. Режим приоритета выдержки. Допустим, съемка происходит в темной комнате с настройками ISO 400 и 1/1000 сек., в данном случае камера не сможет установить верное значение диафрагмы, об этом вы будете уведомлены через сообщение в видоискателе. Для устранения этой проблемы необходимо выбрать низкую скорость затвора и, вероятно, большее значение чувствительности ISO, такое , что б предупреждение исчезло.

Изображение создано в ручном режиме во время ночной фотосъемки

Компенсация экспозиции в ручном режиме

Часто возникает путаница среди начинающих фотографов в том, как использовать компенсацию экспозиции, работая в ручном режиме. В данном случае, все зависит о того, какую камеру вы используете, например, в фотоаппаратах Canon это просто не применяется. При съемке с Nikon, вы можете установить компенсацию экспозиции, например «+2», в этом случае вы увидите в видоискателе шкалу с соответствующей поправкой. Прибегать к правке экспозиции приходится в отдельных съемочных ситуациях, когда камера устанавливает неверные настройки. Если вы не знаете как это делать лучше использовать брекетинг экспозиции, или подправить значения в графическом редакторе.

Режим дня годовалого ребенка

В год график дня ребенка уже отличается от распорядка новорожденного. Малыш интенсивно формируется и развивается, у него появляются новые потребности и интересы. Поэтому не стоит удивляться, что он отказывается от сна до обеда. Это первый сигнал, почему стоит пересмотреть режим дня годовалого ребенка, внести в него корректировки, сделать его удобным, как для родителей, так и для крохи.

Для правильного формирования ребенка необходимо соблюдение режима

Почему нужно соблюдать режим дня

Дети очень быстро растут. Каждый месяц у них меняются интересы, появляются новые потребности. Ежедневные процедуры должны проводиться в одно время, это положительно скажется на самочувствии и настроении ребенка, малыш в этом случае растет с чувством защищенности. Чтобы в результате кроха вырос здоровым, со стабильной психикой, организованным родителям нужно с момента начала жизни приучать ребенка к определенному распорядку. В дальнейшем это поможет быстрее ему адаптироваться в детском саду и в школе.

Не каждый ребенок способен лечь спать, когда он хочет. Многим нужна помощь родителей. В противном случае они могут доходить до сильного перевозбуждения. Если подобное состояние длится месяцами, то в результате ребенок станет капризным, раздражительным, могут наблюдаться перепады настроения, потеря аппетита, сложности с восприятием информации.

Некоторым малышам нужно помогать уснуть

Необходимые изменения в режиме ребенка 1 года

Если малышу в год требуется двукратный сон, то можно не менять распорядок дня. У некоторых детей к этому моменту уже окрепшая нервная система, и им достаточно одного продолжительного дневного отдыха. Поэтому, в зависимости от предпочтений малыша, стоит составлять дневное расписание.

На заметку. Очень часто мамы задумываются над тем, чтобы отдать кроху в 1,5 года в ясли. Поэтому есть смысл начать приучать малыша к распорядку, ориентируясь на выбранное дошкольное учреждение.

Как правильно установить режим дня

Ошибки родителей, что приучают кроху к новому распорядку, – это желание и попытки ввести корректировки максимально быстро.

Маме требуется терпение, не нужно торопить ребенка, иногда переход занимает месяца. Если сильно не заставлять, постепенно приучая к новому распорядку, то смена режима произойдет плавно и незаметно.

Корректировки распорядка дня крохи в 1 год коснутся периодов сна и их количества. Часть детей уже не нуждается в двукратном сне. Малышей плавно переводят на сон 1 раз.

Примерный распорядок для детей на ГВ

К году очень многие мамы начинают постепенно уменьшать частоту кормлений грудью. Остаются утреннее кормление и вечернее, перед сном.

Приблизительный план дня на ГВ, который подразумевает дважды сон в годик ребенка

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector